Hektischer Alltag und wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten? Kein Problem! Entdecke bei uns einfache Tipps und kreative Ideen, wie Du mit wenig Aufwand gesunde Snacks und Mahlzeiten für unterwegs vorbereiten kannst. Ob Pausenbox oder Essen im Glas – wir zeigen Dir, wie Du frische Zutaten clever einsetzt und so fit und energiegeladen durch den Tag kommst. Nachhaltig, lecker und gesund!
In den meisten Familien werden heute nicht mehr alle Mahlzeiten zu Hause eingenommen. Kita, Schule und Beruf bringen es mit sich, dass vor allem das zweite Frühstück und oft auch das Mittagessen außer Haus gegessen werden.
Allerdings steht nicht immer eine Mensa oder Kantine zur Verfügung, die sowohl Kinder als auch Erwachsene ausgewogen versorgt. Daher wird morgens oft schnell etwas eingepackt, oder Du greifst unterwegs auf Angebote vom Bäcker, Imbiss oder Supermarkt zurück. “Fit durch den Tag: Gesunde Snacks für unterwegs” zeigt wie du ganz einfach fit durch den Tag kommst.
Know-how für gesunde Snacks
Schnelle Snacks wie Schokoriegel, Pizzastücke, süße Teilchen oder Currywurst mit Pommes schmecken zwar gut, doch auf Dauer sind sie keine gute Wahl. Diese Mahlzeiten enthalten häufig zu viel Salz, Fett und Zucker sowie künstliche Zusatzstoffe, die Dich müde und träge machen. Das Lernen oder Arbeiten fällt danach schwer. Außerdem sind diese „to go“-Snacks oft aufwendig verpackt, was zur Verpackungsmüllflut beiträgt – ein Aspekt, den man in der Hektik des Alltags leicht übersieht.
Gute Vorbereitung ist das A und O!
Wer sich mit frischen Zutaten, viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ernährt, bleibt länger fit und konzentriert. Eine durchdachte Planung und Vorbereitung helfen dabei, auch unterwegs gesund zu essen. Oft kannst Du schon am Vortag beim Kochen einige Komponenten für den nächsten Tag mit vorbereiten, wie zum Beispiel Nudeln oder Reis. Auch Reste wie Pfannkuchen, Puffer oder Bratlinge lassen sich kreativ weiterverwenden. So sparst Du am Morgen wertvolle Zeit und startest stressfrei und gesund in den Tag.
Wenn Du Snacks für unterwegs selbst zu Hause vorbereitest und in wieder verwendbare Behälter verpackst, lässt sich der Verpackungsmüll erheblich reduzieren und gleichzeitig Geld sparen. Mit guter Planung ist das selbstgemachte Essen also die beste Wahl.
Tipps für die perfekte Pausenbox:
- Am besten füllst Du die Brotdose zu einem Drittel mit Getreideprodukten wie Brot, Brötchen, Crackern oder Reiswaffeln, einem weiteren Drittel mit Milchprodukten wie Käse, Frischkäse, Quark oder Joghurt und das letzte Drittel mit Obst und Gemüse. Saisonale Optionen wie Apfelstücke, Trauben, Gurken, Karotten oder Cocktailtomaten sind ideal.
- Schneide das Obst, Gemüse und Brot in kleine, handliche Stücke oder stecke sie auf Spieße oder Zahnstocher. Das sieht appetitlich aus und macht wenig Aufwand.
Brotboxen mit mehreren Fächern sind ideal, um eine bunte und abwechslungsreiche Mahlzeit für unterwegs zusammenzustellen. Die einzelnen Komponenten bleiben dabei schön getrennt und behalten ihre Frische. - Belege ein Käse- oder Wurstbrot zusätzlich mit einem Salatblatt, Radieschen- oder Gurkenscheiben. Das verleiht dem klassischen Pausenbrot eine frische Note, macht es schmackhafter und sorgt für eine Extraportion Gemüse.
Im Trend: Essen im Glas
Frühstück oder Mittagessen im Glas vorzubereiten ist nicht nur praktisch und schnell, sondern lässt auch viel Raum für Kreativität. Jeden Tag kannst Du selbst entscheiden, was Du essen möchtest, und überschüssige Portionen lassen sich einfach im Glas verschließen und für später aufbewahren.
So schichtest Du richtig:
Die Zutaten werden von unten nach oben geschichtet, damit Geschmack und Textur optimal zur Geltung kommen. Eine gute Faustregel: Unten kommen festere Zutaten wie Körner, Hülsenfrüchte oder Nudeln, weiter oben werden die Zutaten immer zarter, wie Gemüse, Salat oder Toppings. Für Salate eignet sich das Glas besonders gut – einfach vor dem Verzehr schütteln, damit sich das Dressing gleichmäßig verteilt.
Das Essen im Glas ist auch ideal, um Reste vom Vortag zu verwerten. Ein Löffel Reis, übrig gebliebenes Gemüse oder Fleisch – kombiniert mit Gewürzen und frischen Zutaten wird daraus schnell ein leckeres Mittagessen für den nächsten Tag.
Mahlzeiten im Glas: Das brauchst Du dafür
Mahlzeiten im Glas können sehr abwechslungsreich zubereitet werden. Kalt oder auch warm bieten die Mahlzeiten eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen.
Für eine gesunde Mahlzeit ToGo benötigst Du nicht zwangsläufig teures Equipment. Ein altes Gurkenglas, ein Marmeladenglas oder auch Weckgläser sind nicht nur feuerfest (also hitzebeständig), sondern auch in den meisten Haushalten vorhanden. Sind jüngere Kinder zu versorgen, ist der Griff zur Kunststoffdose oder Thermobehälter sinnvoll.
Eine selbst erprobte Auswahl an Dosen und Behältern (einen Teil meiner Ausrüstung siehst du links und unten im Bild) findest du in der nachfolgenden Liste. Vielleicht sind da auch ein paar Anregungen für den nächsten Geburtstag dabei.
Hier ein paar Tipps für Mahlzeiten im Glas
Kalte Mahlzeiten
- Klassische Salate wie Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat schmecken immer erst am zweiten Tag und lassen sich daher gut vorbereiten und mitnehmen. Aber auch Salate mit Bulgur (Bild rechts) oder Couscous sind eine willkommene Abwechslung, besonders an heißen Tagen.
- Sandwich im Glas (Bild links)
- Blattsalate neigen angerichtet dazu, schnell labberig zu werden. Hier kannst Du das Dressing in einem kleinen separaten Schraubglas mitnehmen und später dazugeben. Einfach das Glas mit Salat und Dressing schütteln – fertig ist die Mahlzeit ToGo
- Joghurt mit Müsli und frischem Obst lässt sich im Sommer in Thermobehältern kühl halten
- Trinkmüsli in kleinen Portionsflaschen
- Frühstücksmuffins können gut vorbereitet und eingefroren werden. Einfach am Abend vorher aus dem Froster holen und im Kühlschrank auftauen lassen. Vergessen? Morgens einfach rausnehmen, in die Tasche stecken. Bis zur Pause sind sie aufgetaut
- Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Warme Mahlzeiten
Gibt es eine kleine Küche, können selbst gekochte Mahlzeiten auch schnell in der Mikrowelle erwärmt werden. In manchen Küchen steht auch ein Backofen zur Verfügung. Ist dies nicht der Fall, gibt es praktische Thermobehälter, in denen die Mahlzeit zu Hause erhitzt und dann bis zur Pause warmgehalten wird.
- Instantnudeln mit frischem Gemüse, ggf. Fleischeinlage, frischen Kräutern und Gewürzen sind einfach vorzubereiten. Dazu die Zutaten in einem feuerfesten Glas (500 ml) mit Schraubverschluss oder einem Weckglas wie folgt schichten: 1 EL geschmacksneutrales Öl, fein geschnittenes Gemüse, ggf. fein geschnittene gegarte Fleischeinlage, Instantnudeln (oder vorgekochte normale Nudeln), Brühpulver oder Würzpaste. Zubereitung: 500 ml Wasser zum Kochen bringen oder heißes Wasser in einer gut isolierten Thermoskanne mitnehmen. 300 ml heißes Wasser über die Zutaten gießen, umrühren und 3 Minuten ziehen lassen. Danach das restliche Wasser dazugeben, 2 Minuten ziehen lassen – und fertig ist die 5-Minuten-Mahlzeit ToGo.
- Instant Tomatensuppe (Bild links)
- Suppen
- Aufläufe
- Nudel- oder Reispfanne mit buntem Gemüse
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Eure Pinf
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Saisonkalender
Hier findest du eine Übersicht heimischer Obst und Gemüsesorten und wann diese Saison haben. Beachte bitte, dass es regionale Unterschiede gibt. Auch das sich verändernde Klima spielt eine Rolle. Extremwetterereignisse können den Erntebeginn verzögern.
Termine 2024
Alle Familienkochkurse auf einen Blick
Spannende und interessante Kochkurse für die ganze Familie findest du hier. Die Kurse sind kostenlos. Um Anmeldung bei den einzelnen Familieneinrichtungen wird gebeten.
28.09.2024 Gesundheitstag im Bürgerhaus Trier-Ehrang | 14 – 20 Uhr
Gesundheitstag im Ehranger Bürgerhaus mit Kursen und Vorträgen, Infoständen, Abschluss: Entspannende Klangreise. Eintritt kostenlos. Der Gesundheitstag ist Teil der Eventreihe “Ehrang Leuchtet 2024 lebendig”
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